Avaava aamutreeni

Täydellinen aamu alkaa kehon liikkeelle laittavalla avaavalla aamutreenillä. Alle viidessä minuutissa saat kropan rauhallisesti liikkeelle alkavaan päivään.

Treenin voit tehdä vaikka heti noustuasi sängystä. Ideana ei ole rasittaa kehon lihaksia, vaan availla yön aikana tulleita jumeja ja saada aineenvaihdunta liikkeelle. Tekemällä availevan treenin aloitat päivän oikealla jalalla - lihakset vetreänä ja keho energisenä!

Treeni availee etenkin niska- ja hartiaseutua, olkapäitä, selkärankaa sekä lonkkia ja reisilihaksia. Kehonosia, jotka ovat yleisesti pahimmassa jumissa ja kaipaavatkin eniten huomiota. Siksi tämä treeni onkin etenkin istumatyötä tekeville uskomattoman hyödyllinen! Treeni on flow-tyyppinen, eli se ei sisällä treenikiertoa, vaan liikkeet seuraavat toisiaan ilman taukoa.

Videon lisäksi treenin liikkeet on selitetty tarkemmin alla tekstimuodossa.

Aamu käyntiin

Käsien avaus

Vie kädet sivukautta suorina rauhallisesti ylös sisäänhengityksellä, katse seuraa käsiä ylös. Uloshengityksellä tuo kädet samaa liikerataa pitkin rauhallisesti takaisin alas. Toista kymmenen kertaa. Liike aktivoi yläkroppaa ja hengityselimistöä; avaa rauhallisesti ja tehokkaasti hartioita sekä niskaa.

Ylöspäin katsova koira, alaspäin katsova koira

Vie kädet lattiaan ja laskeudu lankkuasentoon uloshengityksen aikana. Liu varpaiden yli sisäänhengityksellä ylöspäin katsovaan koiraan, katse ylös, sormet auki ja eteenpäin, hartiat ranteiden kanssa samassa linjassa.

Liiku uloshengityksellä alaspäin katsovaan koiraan. Lähde kävelyttämään koiraa, eli koukistamaan polvia ja polkemaan kantapäitä vuorotellen lattiaa kohden. Kymmenen askeleen jälkeen siirry polvillesi konttausasentoon. Liike aktivoi kehoa erittäin monipuolisesti: avaa selkää, takareisiä, pohkeita ja hartioita.

Kissa

Ota hyvä konttausasento, hartiat suoraan ranteiden päällä ja lonkat polvien päällä. Laita polviesi alle pehmuste jos polvesi ovat arat. Sisäänhengityksellä avaa rintakehää alas ja katso ylös. Uloshengityksellä pyöristä selkä ja katso alas. Yritä pyöristää selkääsi molempiin suuntiin mahdollisimman paljon ja liiku rauhallisesti. Toista kuusi kertaa. Liike aktivoi keskikroppaa ja hengityselimistöä; avaa rintaa sekä selkärankaa niskasta häntäluuhun asti erittäin tehokkaasti.

Käden ojennus polviasennosta

Ota taas hyvä konttausasento. Vie uloshengityksellä oikea kätesi kohti kattoa laajalla liikeradalla, rystyset edellä, katse seuraa kättä. Tuo käsi takaisin alas rauhallisesti ja toista 10 kertaa. Tee sama vasemmalla kädellä. Liike avaa rintaa ja hartioita, sekä parantaa niskan- ja selänkiertoa.

Pöytäasento istunnasta

Istu lattialle jalat suorina. Jalkaterät noin hartioiden leveydellä. Tue kädet lattiaan selän takana, sormet auki ja kohti varpaita. Nosta lantiosi ylöspäin rauhallisesti, joilloin myös jalkapohjasi asettuvat tukevasti lattiaan. Pyri nostamaan lantiosi niin ylös, että hartiasi ja polvesi ovat 90 asteen kulmassa, mutta etene hyvin rauhallisesti - siihen ei ole pakko päästä. Toista 10 kertaa. Liike aktivoi kehoa todella monipuolisesti sekä avaa hartioita.

Selänpyörittely auki

Mene seliinmakuulle ja nostaa reidet syliin. Ota käsivarsista kiinni ja keinu rauhallisesti sivulta sivulle. Keinu noin 20 sekunttia puolelta toiselle. Liike avaa selkää.

Avaus syväkyykystä

Siirry kyykkyasentoon kantapäät maassa, ei haittaa jos et pääse vielä syvään kyykkyyn. Voit myös tarvittaessa asettaa mahdollisimman pienen korokkeen kantapäidesi alle. Ota oikeasta nilkasta tai säärestä kiinni vasemmalla kädellä ja avaa oikeaa kättä laajasti ylös rystyset edellä, katse seuraa kättä. Tuo käsi takaisin alas samaa liikerataa pitkin ja toista 10 kertaa. Tee sama vasemmalla kädellä. Liike avaa rintaa, hartioita, alaselkää ja lonkkia, sekä parantaa niskan- ja selänkiertoa.

Voin kirnuaminen

Istu lattialle leveään haara-asentoon, suorista kädet ja risti sormet. Lähde kirnuamaan voita suorin selin pyörivällä liikkeellä, pyri mahdollisimman laajaan liikerataan. Jalat pysyvät aktiivisina ja kyynerpäät suorina koko liikkeen ajan. Tee 10 kierrosta molempiin suuntiin. Liike avaa lonkkia ja takareisiä.

 

Lue lisää Lifted-valmentajien hyvinvointivinkeistä ja tutustu valmennuksiin Lifted.fi-sivulla.

Hyvän olon reseptit arkiaamuun

Nostolistauksessa ei ole tässä yhteydessä mitään listattavaa valituilla parametreillä.