Mikä FODMAP-ruokavalio?

Mikä FODMAP-ruokavalio?

FODMAP-ruokavalio vaati hieman suunnittelua ja perehtymistä, mutta voi tuoda helpotusta vatsavaivoihin.

Vatsakivut ja vatsan turvotus ovat monien arjessa tuttuja tuntemuksia. FODMAP-ruokavaliolla pyritään helpottamaan erilaisia vastavaivoja ja ärtyneen suolen oireyhtymän oireita välttämällä tiettyjä imeytymättömiä hiilihydraatteja, eli FODMAP-hiilihydraatteja. FODMAP-hiilihydraateista ei ole välttämättä tarpeellista luopua kokonaan, vaan tarkoitus on tiettyen ruoka-aineiden määriä rajoittamalla löytää itselle sopivin tie toimivaan vatsaan ja hyvään oloon. On kuitenkin muistettava, että vain itse kokeilemalla on mahdollista löytää paras, yksilöllinen ratkaisu. FODMAP-ruokavalion nimi tulee huonosti imeytyvistä hiilihydraateista: fermentoituva, oligosakkaridi, disakkaridi, monosakkaridi ja polyoli.

FODMAP-ruokavalio ja arki

FODMAP-ruokavalion, kuten muidenkin erityisruokavalioiden aloittamien vaatii aluksi enemmän miettimistä ja suunnittelua. Maitotuotteiden vaihtaminen laktoosittomiin tai kasviperäisiin tuotteisiin sekä ohran, rukiin ja vehnän korvaaminen kauralla, speltillä tai hirssillä saattavat jo itsessään parantaa oloa vatsassa. Lihasta, kalasta ja kananmunasta ei tarvitse FODMAP-ruokavaliota noudattaessa luopua, mutta palkokasveista linssit, soijapapu ja herneet saattavat aiheuttaa vatsavaivoja, joten kasvisruokailijalle parempia vaihtoehtoja vatsan hyvinvoinnin kannalta voisivat olla nyhtökaura ja tofu. Vaikka sipulikasveja FODMAP-ruokavaliossa suositellaan välttämään, makua ruokaan saa mausteilla ja ihanilla yrteillä. Purukumin ksylitol ja muut makeutusaineet saattavat aiheuttaa vatsan turvotusta, mutta banaania, marjoja, rypäleitä sekä sitrushedelmiä voi napata välipalaksi ja herkutteluun.

FODMAP-ruokavalion vältettävät ruoka-aineet

-Laktoosia sisältävät maitotuotteet

-Ruis, venhä ja ohra

-Kevätsipulin valkoinen osa, valkosipuli ja muut sipulikasvit

-Kaali, parsakaali, kukkakaali, parsa, punajuuri, maa-artisokka ja sienet

-Omena, päärynä, aprikoosi, luumu, kirsikka, vesimeloni

-Palkokasveista herneet, linssit ja pavut (myös soijapapu)

-Ksylitoli-, sorbitoli-, mannitoli- ja maltitoli-makeutusaineet sekä hunaja

-Purukumi, sokerittomat pastellit ja sokerittomat proteiinipatukat

Mitä vältettävien ruoka-aineiden tilalle?

-Laktoosittomat maitotuotteet ja kaurajuoma

-Kaura, kvinoa, speltti, tattari, hirssi ja peruna

-Banaani, kiivi, viinirypäleet, hunajameloni, cantaloupe-meloni, rypäleet ja sitrushedelmät

-Vadelma, mustikka, mansikka ja karpalo

-Siemenet

-Salaatit, kurkku, tomaatti, paprika, kurpitsa, kesäkurpitsa ja porkkana

-Kananmuna, liha, kala, äyriäiset ja tofu

-Yrtit, kuten basilika, rosmariini, inkivääri ja persilja

-Vaahterasiirappi

Sinua saattaisi kiinnostaa