8 vinkkiä tupakoinnin lopettamiseen

8 vinkkiä tupakoinnin lopettamiseen

Valtaosa tupakoijista haluaisi lopettaa. Onnistuminen on useimmiten kiinni omasta huolellisesti valmistellusta ja oikein ajoitetusta päätöksestä.

Joillekin se on läpihuutojuttu, monille muille pitkäaikaista taistelua tottumusta ja omia mielitekoja vastaan. Tupakoinnin lopettaminen ei välttämättä onnistu ensimmäisellä kerralla, useimmilta vasta 3–4 yrityksen jälkeen. (1) Tärkeintä on muistaa, että lopettaminen kannattaa aina, epäonnistuneista yrityksistä huolimatta.

Pehmeä lasku vai kertarysäys?

”Ei enää ikinä”, sanovat jotkut tupakoijat ja kääntävät kertaheitolla onnistuneesti uuden lehden elämässään taakseen enää vilkuilematta. Riittävä motivaatio voi syntyä vaikkapa ensimmäisen lapsen odotuksesta tai uudesta parisuhteesta tupakoimattoman kumppanin kanssa.

Ei ole yhtä ja ainoaa oikeaa tapaa lopettaa. Joskus tupakoinnin asteittainen vähentäminen on ensimmäinen askel tiellä täydelliseen savuttomuuteen.

Liikkeelle selkeällä päätöksellä

Onnistunut lopettaminen tarvitsee tuekseen selkeän järkisyiden varaan rakentuvan päätöksen. Ota vauhtia ratkaisuun tupakoinnin terveysriskeistä ja muista haittavaikutuksista. Valitse päivä, jolloin jätät lopulliset hyvästit tottumuksellesi. Ole valmis tahtojen taisteluun mielitekojesi ja päätöksesi välillä.

221129-NIC-k-ruokafi-kuvituskuvat-680x800-1

Tukiverkosto kuntoon

Keskustele lopettamispäätöksestäsi lääkärin tai terveydenhoitajan kanssa. Tutustu tarjolla oleviin ryhmävieroitusvaihtoehtoihin. Käytä netin vieroitussivustoja ja vertaistukea hyväksesi. Varmista myös oman lähipiirisi ja tuttavaverkostosi tuki kertomalla päätöksestäsi jo etukäteen.

Vältä kiusausta

Hankkiudu hyvissä ajoin eroon kaikista tupakointivälineistäsi kotona, työpaikalla ja autossa. Vältä mahdollisuuksien mukaan tupakoivien henkilöiden seuraa ja sellaisia tilanteita, joihin tupakka on aiemmin olennaisesti liittynyt. Muista, että alkoholi ja jopa kahvi laukaisevat usein tupakanhimon.

Kun himo iskee

Kun tupakanhimo yltyy, käy mielessäsi läpi lopettamispäätöksen syitä ja etsi korvaavaa tekemistä. Lähde vaikka reippaalle kävelylle. Ajatusten ja tarkkaavaisuuden keskittämisen johonkin muuhun on todettu nujertavan pahimman himon jopa 5 minuutissa. (2)

Varaudu vieroitusoireisiin

Kun tupakan sisältämä nikotiini alkaa poistua elimistöstä, jotkut pitkään tupakoineet alkavat kärsiä vieroitusoireista. Oireiden voimakkuus ja kesto vaihtelevat yksilöllisesti. Osa lopettajista selviää jopa täysin ilman. Oireet ovat yleensä voimakkaimmillaan ensimmäisen viikon aikana. Yritä suhtautua oireisiin myönteisesti, sillä ne ovat merkki elimistön käynnistyneestä puhdistautumisesta. (3)

221129-NIC-k-ruokafi-kuvituskuvat-680x800-2

Apua nikotiinituotteista

Moni lopettaja saa vieroitusoireisiin apua erilaisista nikotiinikorvaushoidoista. Tutkimusten mukaan päätöksen tueksi otetut nikotiinituotteet voivat parhaimmillaan jopa tuplata tupakasta irti pääsemisen todennäköisyyden. Esimerkiksi nikotiinisuusumute voi olla tehokas apu tupakoinnin lopettamiseen. (4, 5)

Palkkio porkkanaksi

Lopettaminen on pitkään polttaneelle palkkio jo itsessään. Stressinhallinta paranee, samoin yöunen laatu. Hengitys on raikkaampi, ja ihokin voi paremmin. Suorituskyky kohenee. Myös henki kulkee vaivattomammin. (6, 7) Voit parantaa motivaatiotasi lupaamalla itsellesi tuntuvan palkinnon vaikkapa ensimmäisestä vuodesta ilman savukkeita. Jos olet tupakoinut askin päivässä, muuhun on vuoden aikana säästynyt yli 2700 euroa. (8)

Lähteet:

  1. https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2004/4/duo94102
  2. https://www.northumbria.nhs.uk/our-services/stop-smoking/new-you/triggers-and-how-manage-them
  3. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet
  4. https://www.nhs.uk/conditions/stop-smoking-treatments/
  5. http://www.tobacco-cessation.org/PDFs/NicFactSheet-09-07.pdf
  6. http://www.tobaccoinaustralia.org.au/chapter-7-cessation
  7. https://thl.fi/fi/web/alkoholi-tupakka-ja-riippuvuudet/tupakka/tupa-koinnin-lopettaminen/lopettamisen-hyodyt
  8. Kun käytät 15 savuketta/pv (10,65 €/aski, 20 savuketta/aski) 12 kuukauden ajan tai 15 sumutetta/pv (keskihinta 05/2022) 3 kuukauden ajan. Suositus 1-2 sumutetta/kerta.