Ruokareviiri
Luovuimme 1.8. Internet Explorer -selaimen tuesta. Parhaan käyttökokemuksen saamiseksi suosittelemme vaihtamaan johonkin seuraavista Mozilla Firefox, Safari, Google Chrome tai Microsoft Edge.
Hyvät rasvat ja liikunnan lisääminen

Hyvät rasvat ja liikunnan lisääminen

Aivosi ja elimistösi tarvitsevat rasvaa. Välttämättömiä rasvahappoja saat kasvi- ja kalan rasvasta. Joko sinulla alkaa olla kevättä rinnassa? Itselle sopiva liikunta edistää hyvinvointiasi.

K-Supermarket

Hyvät rasvat

Aivosi ja elimistösi tarvitsevat rasvaa, mutta ei mitä tahansa rasvaa. Vaikka kehossasi olisi isotkin varastot rasvaa, välttämättömät rasvahapot on tultava siitä huolimatta ravinnosta. Välttämättömiä rasvahappoja saat kasvi- ja kalan rasvasta. Rasvaa et tarvitse paljon, mutta jos sitä tulee liian vähän, se näkyy elimistössä laajasti. Ensimmäisenä liian vähäinen rasvan saanti tai ravinnon rasvan huono laatu näkyy ihossa. Kuiva ja hilseilevä iho voi olla merkki liian vähäisestä laadukkaan rasvan saannista. Aivojen kuivapainosta 60 % on rasvaa ja tutkimuksissa on todettu ravinnon rasvoilla olevan vaikutusta oppimiseen ja kognitiiviseen (tiedolliseen) toimintaan.

Välttämättömiä rasvahappoja saat rasvaisesta kalasta ja kasviöljyistä (erityisesti rypsiöljy, pellava, kitupellava, chia, oliivi). Kasviöljyä kannattaa käyttää ruoanvalmistuksessa ja kasvisten sekä salaatin päällä. Pähkinöistä saat hyvien rasvojen lisäksi myös jonkin verran proteiinia, kuituja ja ravintoaineita. Kokeile pähkinöitä osana välipaloja. Jos haluat tehostaa välttämättömien rasvahappojen saantia, valitse saksanpähkinöitä. Mutta kaikki pähkinät ovat hyviä. Monissa margariineissa on rypsiöljyä ja margariinit ovat edelleen hyvä levite leivälle. Jos margariini ei maistu, voit kokeilla levitteeksi vaikka pestoa, hummusta, tahinia tai muuta itsetehtyä levitettä. Runsaasti siemeniä sisältävä leipä tai näkkileipä ei välttämättä tarvitse levitettä lainkaan.

Vähennä ruokavaliostasi tyydyttynyttä, eläinperäistä rasvaa ja korvaa se joko kasvi- tai kalan rasvalla. Tai jos rasvan käyttö on runsasta, tyydyttyneen rasvan määrää voit vain vähentää. Ensimmäisenä kannattaa vähentää runsas rasvaisten lihajalosteiden käyttö, voin ja kerman kulutus sekä runsasrasvaiset leivonnaiset. Erityisesti sinun kannattaa kiinnittää huomiota maitotuotteiden rasvapitoisuuteen sekä käyttömäärään.

Riittävä ja hyvänlaatuinen rasva ruokavaliossa edistää sekä sydän- ja verisuoniterveyttä että aivojen hyvinvointia. Ruokavalion muutoksen saatat huomata myös vireydessä ja jaksamisessa. Aina rasvan laatumuutokset ruokavaliossa eivät tunnu heti. Vaikutukset näkyvät vaikka kolesterolissa ja terveydessä pidemmän päälle. Pienillä asioilla on kuitenkin merkitystä. Muutokset eivät heti ole aistittavissa kehossa tai olossa, mutta niitä kannattaa siitä huolimatta jatkaa.

Liikunnan lisääminen. Minkälainen liikunta sopii itselle parhaiten?

Joko sinulla alkaa olla kevättä rinnassa? Kaamos alkaa pikkuhiljaa taittua ja liikuntaa voisitkin lisätä nyt enemmän. Kehosi alkaa olla sopivasti palautunut kaamoksesta. Kannattaa pohtia kuitenkin minkälaista liikuntaa haluaa harrastaa? Jos aina liikut vähän hampaat irvessä, ja liikut vain liikkumisen vuoksi, liikunnasta voi tulla pakkopullaa. Itseäsi miellyttävä liikuntaharrastus pysyy pidempään ja liikunnasta oppii nauttimaan ihan uudella tavalla. Mikä voisi olla laji, joka kiinnostaa eniten?

Liikuntaa pohtiessasi on hyvä muistaa että elimistölle parasta olisi sekä aerobinen liikunta että lihasvoiman kehittäminen kuin myös kehonhuolto. Esimerkkinä aerobisista muodoista voivat olla: juoksu, luistelu, hiihto, pallopelit tai vaikka kuntokeskuksen tarjoamat kestävyyttä kehittävät tunnit. Tämän lisäksi on hyvä harrastaa lajia, joka ylläpitää lihaksia. Keskivartalo on kehon ylläpitäjänä kaikkein tärkeimmässä roolissa, erityisesti istumatyötä tekeville.

Huolla kehoa voimakkaimpien lajien kanssa yhdessä. Kehonhuolto vapauttaa lihasjännityksiä ja auttaa tällä tavalla pitämään kehon liikkuvana ja joustavana. Venyttely tai jooga on hyvä yhdistelmä muiden liikuntalajien kanssa.

Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista edistää omaa hyvinvointia. Liikunta lisää aineenvaihduntaa ja helpottaa suoliston toimintaa. Se parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa, helpottaa stressinhallintaa, alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia sekä auttaa painonhallinnassa. Lisäksi liikunnalla ehkäistään sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta sekä liikuntaelinten sairauksia. Säännöllinen liikunta vaikuttaa mielenterveyteen ja henkiseen jaksamiseen. Liikunnan puute on yhteydessä heikentyneeseen unen laatuun sekä yleiseen väsymykseen. Liikunta on siis erittäin tärkeää.

Muista, että pienetkin liikunnalliset hetket piristävät ja tuovat hyvää oloa. Eikä tarvitse rehkiä. Jos on aivan rapakunnossa, on liikuttava oman fyysisen kuntonsa mukaisesti. Kuitenkin niin, että sydämen sykettä nostattavaa aerobista liikuntaa tulisi 3 x 60 min. Reipasta kävelyä 30 min 7 x viikossa. Tärkeintä on oma innostumisesi ja liikunnan ilo!

Katso kaikki Alivireinen-kaamospersoonan vinkit ››