Saatko tarpeeksi proteiinia? 7 vinkkiä ruokakaupasta proteiinipitoiseen arkeen, sponsoroitu

ICONFIT paneutuu arjen helpottamiseen

ICONFIT on Baltian johtava terveys- ja urheiluravintobrändi, jonka laadukkaat tuotteet ovat saatavilla K-ruokakaupoista sekä osoitteesta iconfit.fi. Brändin asiantuntemus pohjautuu korkealaatuisiin raaka-aineisiin ja tuotekehitykseen, jonka tavoitteena on tehdä ravitsemuksesta helppoa ja toimivaa jokaisessa arjen hetkessä – olitpa sitten aktiiviurheilija, laadukasta arkea arvostava liikkuja tai omasta hyvinvoinnista ja terveydestä kiinnostuneet.

Pimeinä ja kiireisinä kuukausina ateriat kootaan usein nopeasti, jolloin elimistön tärkeä rakennusaine – proteiini – saattaa jäädä taka-alalle. Proteiini edistää lihasmassan säilymistä ja kasvua sekä luuston pysymistä normaalina. Eri elämänvaiheissa tarve korostuu: aktiivisesti liikkuvat, ikääntyvät sekä kasvispainotteisesti syövät hyötyvät erityisesti tasaisesta proteiinin saannista. Mutta kuinka paljon sitä todella tarvitaan?

Ruokaviraston (ruokavirasto.fi) suositusten mukaan 18–69-vuotias aikuinen tarvitsee noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa, mikä tekee 70-kiloiselle henkilölle noin 55–60 grammaa päivässä. Yli 70-vuotiailla ja aktiiviliikkujilla tarve nousee 1,2–1,5 grammaan painokiloa kohden. Koska elimistö ei kykene varastoimaan proteiinia energiakätköjen tapaan, se hyödyntää sen parhaiten, kun saanti jaetaan tasaisesti päivän eri aterioille – noin 20–30 gramman annoksina. Alla oleva taulukko havainnollistaa, mistä raaka-aineista tämä määrä kerrytetään vaivattomimmin.

Paljonko proteiinia eri lähteissä on?

Proteiinipitoisuudet ovat suuntaa-antavia. Lähde: Fineli, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), fineli.fi.

Vertailun vuoksi: yksi mittalusikallinen (noin 25 g) ICONFIT Whey Protein 80 -jauhetta sisältää noin 18–20 g proteiinia mausta riippuen. Se on kätevä tapa lisätä proteiinia esimerkiksi aamupuuroon tai rahkaan.

Millaista proteiinia kannattaa valita?

Proteiinin lähteet jakautuvat karkeasti kahteen ryhmään: eläinperäisiin ja kasviperäisiin. Eläinperäiset lähteet, kuten maitotuotteet, kananmunat, kala ja liha, sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kasviperäisissä lähteissä tiettyjen aminohappojen pitoisuudet vaihtelevat, joten niitä kannattaa yhdistellä monipuolisesti (esim. viljaa ja virpikasveja eli linssejä tai papuja). Tofu (soija) puolestaan tarjoaa monipuolisen aminohappokoostumuksen kasvikunnan lähteistä.

Sama logiikka pätee proteiinijauheisiin:

Heraproteiini (ICONFIT Whey Protein 80) valmistetaan maidosta, ja se sopii esimerkiksi puuroon, rahkaan tai smoothieen sekoitettuna. Sisältää maitoa ja laktoosia.

Hamppuproteiini (ICONFIT Organic Hemp Protein 50%) on kasviperäinen, luomulaatuinen proteiininlähde. Siinä on noin 50 % proteiinia ja runsaasti kuitua. Maku on miellyttävän pähkinäinen.

Ruskean riisin proteiini (ICONFIT Brown Rice Protein 80%) on kasviperäinen, runsasproteiininen (80 % proteiinia) ja maultaan neutraali, joten se sopii vegaaneille ja maidottomaan ruokavalioon. Hamppu- ja riisiproteiini täydentävät hyvin toisiaan.

Kollageeni (ICONFIT Hydrolysed Collagen) on miedon makuinen ja sekoittuu helposti smoothieihin sekä liukenee kuumiin juomiin, kuten aamukahviin tai teehen. Monipuolisena tuotteena se täydentää päivittäistä proteiinin ja aminohappojen saantia osana tasapainoista ruokavaliota.

Proteiinipitoinen ostoslista

1. Maitotuotteet

Rahka, raejuusto, kreikkalainen jogurtti ja skyr ovat helpoin tapa lisätä proteiinia jokaiselle aterialle. Laita raejuustoa leivän päälle, vaihda kastikkeissa smetana kreikkalaiseen jogurttiin tai nauti illalla rahkaa marjojen kanssa.

Ostoskoriin: maustamaton rahka, raejuusto, kreikkalainen jogurtti tai skyr

2. Proteiinijauhetta aamupalaan

Kun aamulla on aikaa vain pari minuuttia, sekoita mittalusikallinen proteiinijauhetta puuroon, rahkaan tai smoothieen.

Lämmin ja proteiinipitoinen marraskuun kaurapuuro (1 annos)

Valmista ravitseva ja lämmittävä aamupala käden käänteessä:

1 dl kaurahiutaleita

2,5 dl vettä tai maitoa/kasvijuomaa

1 mitallinen (noin 25 g) ICONFIT Whey Protein 80 -proteiinijauhetta (esim. Suklaa, Vanilja tai Mustikkajogurtti)

Ripsaus suolaa

Päälle: marjoja, pähkinöitä tai lusikallinen pähkinävoita

Valmistus: Keitä kaurahiutaleet vedessä tai maidossa kattilassa tai mikroaaltouunissa kypsäksi puuroksi. Nosta kattila pois liedeltä (tai ota puuro mikrosta) ja anna jäähtyä hetki. Sekoita proteiinijauhe tasaisesti puuron joukkoon. Viimeistele lempimarjoillasi ja pähkinöillä!

Ostoskoriin: ICONFIT Whey Protein 80 (Chocolate, Vanilla, Blueberry-Yoghurt tai Crème Brûlée), ICONFIT Organic Hemp Protein 50% tai ICONFIT Brown Rice Protein 80%

3. Kananmunat, kala ja liha

Kananmunat ovat edullinen ja nopea proteiinin lähde: keitä useampi kerralla, niin niitä on valmiina salaatteihin tai leiville koko viikon ajan. Kala ja broileri sopivat täydellisesti nopeaksi arkipäivälliseksi.

Ostoskoriin: kananmunat, lohi, broilerin fileet, tonnikalasäilyke

4. Kollageenia kahvikuppiin

Helpoin tapa on sellainen, joka ei muuta mitään: miedon makuinen kollageeni liukenee aamukahviin tai teehen.

Ostoskoriin: ICONFIT Hydrolysed Collagen

5. Palkokasvit ja tofu

Linssit, kikherneet, pavut ja tofu tuovat proteiinin lisäksi myös kuitua. Lisää kikherneitä salaattiin tai punaisia linssejä keittoon.

Ostoskoriin: punaiset linssit, kikherneet tai pavut, tofu

6. Proteiinipatukka laukkuun

Kun lounas venyy tai lähdet töistä suoraan treeneihin, mukana kulkeva proteiinipatukka on kätevä ja maistuva välipala. Pidä yksi työpöydällä ja toinen treenikassissa.

Ostoskoriin: ICONFIT ICONBAR tai Posh / Posh Soft -proteiinipatukat

7. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät, siemenet ja pähkinävoit tuovat aterialle hieman lisää kasviproteiinia ja kuitua. Ripottele chiansiemeniä puuron tai jogurtin päälle tai tee illalla chiavanukas seuraavaksi aamuksi.

Ostoskoriin: ICONFIT Chia Seeds, maapähkinävoi, mantelit, kurpitsansiemenet

Tee arjen ravitsemuksesta huomaamatonta ja toimivaa

Proteiinipitoinen ruokavalio ei vaadi monimutkaisia reseptejä tai tuntikausien keittiössä häärimistä. Kyse on pienten, fiksujen valintojen rakentamisesta osaksi tuttua arkea: koukkaa raejuustopurkki aamupalalle, sujauta proteiinipatukka työlaukkuun ja täydennä lempismoothietasi laadukkaalla proteiinijauheella tai kollageenilla. Kun hyvät perusaineet ovat käden ulottuvilla, keho saa tarvitsemansa rakennusaineet kuin itsestään.

Löydät arkesi proteiinituotteet ja ICONFIT-suosikit kätevästi omasta K-ruokakaupastasi – valitse helpoin tapa pitää huolta päivittäisestä jaksamisestasi!