Aloititko juoksun? Terveellinen ruokavalio on kaiken a ja o

Juoksuharrastus on hyvä aloittaa maltillisesti lenkeillä, jotka sisältävät juoksun ohella myös kävelyä. Totuta jalkojasi juoksun iskutukseen pikkuhiljaa ja muista myös venyttely sekä lepopäivät. Aloittelevana juoksijana on tärkeää huolehtia terveellisestä ruokavaliosta.

Ennen lenkkiä

Juokseminen ei suju nälkäisenä, mutta täysi maha tuo tukalan olon. Syö helposti sulava välipala pari tuntia ennen lenkkiä.

Aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja ja hieman proteiinia. Hiilihydraatit tarjoavat polttoainetta lenkille ja proteiini tasoittaa verensokeripitoisuuden nousua ja nopeuttaa lihasten palautumista tulevasta rasituksesta. Kokeile näitä:

• Jogurtti ja banaani
• Maitorahka-marjasmoothie
• Vihannes-juustovoileipä

Lisäksi ennen lenkkiä on tärkeää juoda lasillinen tai pari vettä.

Kurkkaa täältä vinkkejä treenaajan ruokavalioon ja parhaat smoothie-reseptit.

Lenkin jälkeen

Lihasten hiilihydraattivarastot täyttyvät tehokkaimmin ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen päätyttyä, joten syö lenkin jälkeen mahdollisimman nopeasti etenkin, mikäli harjoittelet useita kertoja viikossa. Kevyen lenkin jälkeen ylimääräistä palautusvälipalaa et välttämättä tarvitse, mikäli nautit pian vaikka illallisen.

Optimaalinen palautusvälipala sisältää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja proteiinia.

Koosta harjoitusta ympäröivien aterioiden lisäksi myös muut päivän ateriat terveellisesti, jotta kehosi saa riittävästi energia- ja suojaravintoaineita.

Juoksijan ruokavalion kivijalat ovat:

• Vihannekset
• Hedelmät ja marjat
• Täysjyväviljatuotteet
• Öljyt ja pähkinät
• Maitotuotteet
• Kala
• Liha

Tärkeä lepo!

Lepopäivät ovat tärkeitä niin lihasten, hermoston kuin aineenvaihdunnallistenkin tekijöiden palautumisen ja kehittymisen kannalta. Laadukkaan ravinnon avulla varmistat, että kehollasi on kaikkia tarvittavia ravintoaineita.

Voit painottaa lepopäivinä ruokavaliossa kasviksien ja proteiinien osuutta ja jättää hiilihydraatit vähemmälle. Pidä ruokailurytmi lepopäivinäkin tasaisena: päivässä on hyvä olla aamupala, lounas, päivällinen ja pari välipalaa.

Teksti: Kaisa Sali

Kaisa Sali on ETM (ravitsemustiede) ja triathlonisti (MM-hopeamitalisti 2014). Kaisan blogia voit lukea täältä.