Juoksija: muista nämä ruokavaliossasi

Juoksija tarvitsee sohvaperunaa enemmän energiaa ja monia muita ravintoaineita. Yhden kilometrin juokseminen voi kuluttaa jopa kehon painon verran kilokaloreita: 70 kg painava henkilö voi polttaa kympin lenkillä jopa 700 kcal.

Hiilihydraatit polttoaineeksi

Hiilihydraatit ovat tärkeä polttoaine. Mitä enemmän ja tehokkaammin treenaat, sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitset. Hiilihydraattien parhaita lähteitä ovat

• täysjyväviljatuotteet
• hedelmät
• marjat
• juurekset

Ne sisältävät runsaasti myös muita arvokkaita ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja.

Proteiinit korjaamiseen

Proteiineja käytetään esimerkiksi treenatessa syntyvien pienten lihasvaurioiden korjaamiseen. Proteiinien kokonaistarve on juoksun harrastajalla 1,2–2,0 g / kg / vrk ja tämän määrän saa sekaruokavaliosta melko helposti.

Päivän jokaisen aterian olisi kuitenkin hyvä sisältää pieni määrä laadukasta proteiinia, jotta kehon aminohappopooli pysyy yllä. Proteiinien parhaita lähteitä ovat:

• maitotuotteet
• liha
• broileri
• kala
• kananmuna

Myös palkokasvit, pähkinät ja viljat sisältävät melko runsaasti proteiinia.

Rasvat vastustuskykyä nostamaan

Riittävä rasvan saanti on tärkeää muun muassa hormonitoiminnan, vastustuskyvyn ja lihasten kunnon kannalta. Hyvälaatuisen rasvan syöminen saattaa myös auttaa esimerkiksi pitämään verisuonien toiminnan kunnossa ja tulehdustilat loitolla.

Parhaita rasvanlähteitä ovat:

• öljyt
• siemenet
• pähkinät
• avokado
• rasvainen kala

Entäpä lisäravinteet?

Mikäli ruokavalio on monipuolinen ja laadukas, ei ravintolisiä tarvita välttämättä ollenkaan. Halutessaan ruokavaliota voi kuitenkin täydentää esimerkiksi D-vitamiinilla ja monivitamiini-kivennäisainevalmisteella. Esimerkiksi rautakuuri saattaa sekin olla silloin tällöin hyödyllinen.

Pitkillä lenkeillä urheilujuoma tai energiageelit tukevat jaksamista. On tärkeää huomata, että energiajuoma ei ole sama asia kuin urheilujuoma, sillä siinä hiilihydraatit eivät ole kovinkaan hyvin imeytyvässä muodossa, siitä puuttuvat tarvittavat suolat ja lisäksi siinä on erittäin paljon esimerkiksi kofeiinia.

Urheilujuoman ja geelien lisäksi juoksija voi halutessaan käyttää myös proteiinipatukoita ja -juomia. On kuitenkin tärkeää muistaa, että urheiluun tarkoitetut lisäravinteet eivät ole suojaravintoainesisällön kannalta läheskään yhtä hyviä kuin normaali terveellinen ruoka, joten urheiluravinteiden käyttö kannattaa pitää kohtuullisena.

Teksti: Kaisa Sali

Kaisa Sali on ETM (ravitsemustiede) ja triathlonisti (MM-hopeamitalisti 2014). Kaisan blogia voit lukea täältä.