Kuntoilijan ruokavalio: 10 faktaa

1. Tärkeintä on kokonaisuus

Liian niukka tai ravitsemuksellisesti huonolaatuinen ruokavalio hidastaa palautumista ja voi pitkällä aikavälillä lisätä ylikunnon vaaraa. Keskity laadukkaaseen perusruokaan: suosi kasviksia, marjoja, hedelmiä, kalaa, vähärasvaista vaaleaa lihaa, palkokasveja, rasvattomia maitotuotteita, täysjyväviljoja sekä pehmeitä rasvoja.

2. Pidä energiansaanti tasaisena

Pyri syömään noin neljän tunnin välein. Näin turvaat tasaisen energiansaannin ja puhtia riittää paremmin myös treeneihin. Jos haluat, että kehitystä tapahtuu, on lihasten saatava laadukkaita rakennusaineita säännöllisesti. Tasainen ruokailurytmi auttaa sinua myös painonhallinnassa ja vähentää tilanteita, joissa ahmit jääkaapin tyhjäksi illalla.

3. Oikea ravinto auttaa palautumaan

Kun perusravitsemus on kunnossa, voidaan ennen harjoittelua, harjoittelun aikana sekä harjoittelun jälkeen nautitulla ravinnolla ja nesteillä ehkäistä liiallisten lihassoluvaurioiden syntymistä sekä vähentää stressihormonien eritystä. Tällöin harjoitus on yhtä tuloksellinen ja tehokas, mutta kokonaiskuormitus keholle on siedettävämpi, lihakset tulevat vähemmän kipeiksi ja palautuminen treenistä on nopeampaa.

4. Syö välipala 1-2 tuntia ennen treeniä

Ennen treeniä nautittu hiilihydraattipitoinen ravinto toimii harjoituksen aikana tärkeänä polttoaineena, ja jaksat tehdä treenin hyvällä intensiteetillä. Proteiinirikkaan ruoan nauttiminen ennen harjoitusta auttaa elimistöä paikkaamaan syntyneitä lihassoluvaurioita jo treenin aikana ja nopeuttaa näin palautumista. Hyvä välipala voi yksinkertaisimmillaan koostua esimerkiksi maustamattomasta rahkasta ja banaanista.

5. Muista juoda vettä treenatessasi

Pienikin nestehukka heikentää suorituskykyä, ja liikunta tuntuu rasittavammalta. Juo vettä aktiivisesti pitkin päivää, sillä pelkkä janontunne ei riitä turvaamaan riittävää nesteytystä. Vesipullosta kannattaa hörppiä myös treenin aikana ja ehkäistä näin nestehukan syntymistä. Harjoituksen jälkeen on syytä juoda reilusti, noin litra liikuttua tuntia kohden.

6. Palautuminen heti käyntiin

Kovemman harjoituksen jälkeen kannattaa ravintoa nauttia mahdollisimman pian treenin jälkeen. Heti harjoituksen jälkeen nautittu ravinto tehostaa energiavarastojen täyttymistä ja lihasproteiinin rakentumista normaalia tehokkaammin. Energia menee siis tehokkaasti töitä tehneiden lihasten käyttöön. Kovan treenin jälkeen ruoka ei yleensä heti maistu. Tällöin juotavassa muodossa olevat valmisteet ovat loistava apu ja korjaavat samalla syntynyttä nestehukkaa.

7. Proteiinia palautumisaterialle

Lihaskuntotreenin jälkeen palautumisaterian pääpaino voi olla enemmän proteiineissa, kun taas pitkän lenkin jälkeen on tärkeää täydentää ehtyneet hiilihydraattivarastot. Palautumisaterian hiilihydraattien ja proteiinien suhde voi voimaharjoituksen jälkeen olla 2:1 tai jopa 1:1, kun taas erityisen kovien tai pitkien kestävyysharjoitusten jälkeen suhdeluku voi olla 4:1 tai 5:1.

8. Pakkaa välipala treenikassiin

Tiukan lihaskuntotreenin jälkeen on hyvä syödä pieni palautumisateria jo ennen salilta kotiin lähtöä – etenkin jos tiedät, että pääsy kotijääkaapille voi kestää parikin tuntia. Tällöin hyviä välipaloja ovat esimerkiksi maustamaton rahka ja hedelmä, palautusjuoma, maitopohjainen proteiinijuoma, rasvaton maito, smoothie tai vähäsokerinen juotava jogurtti. Proteiinipatukat toimivat kassissa myös hyvänä hätävarana. Muista, että palautumisprosessi jatkuu hyvän perusravitsemuksen avulla.

9. Proteiinin laadulla on väliä

Maidon proteiinit, heraproteiini ja kaseiini, edistävät palautumista parhaiten. Heraproteiini on nopean imeytymisensä ja hyvän aminohappokoostumuksensa ansiosta proteiinien aatelia. Heraproteiinia saat maidosta sekä myös jauheena, jota voit lisätä omiin pirtelöihisi. Kaseiini on hitaammin imeytyvää ja sopii palautumisprosessin ylläpitämiseen esimerkiksi iltapalalla nautittuna. Kaseiinia on runsaasti esimerkiksi raejuustossa.

10. Reilusti ruokaa

Jos tavoitteenasi on kasvattaa kunnolla lihasmassaasi, tarvitset kulutukseesi nähden reilusti energiaa lihasten rakennusaineeksi. Kiinnitä siis huomiota laadukkaaseen perusruokaan ja huolehdi riittävästä proteiininsaannista. Tiukka laihdutuskuuri ja voimakas lihasmassan lisääminen eivät onnistu samaan aikaan.

Tekstin kirjoittaja Johanna Tokola on kestävyysjuoksija ja triathlonisti. Hän toimii personal trainerina ja valmentajana.