Maraton tai puolimaraton edessä? Ruokavaliosi hetki hetkeltä

Kolme tuntia ennen starttia

Noin kolme tuntia ennen starttia on hyvä syödä itselle tuttu, helposti sulava välipala. Monelle sopivia ovat pieni annos kaurapuuroa ja marjakeittoa, vaalea leipä, juusto, kananmuna ja tuoremehu. 

Lisäksi kuppi tai pari kahvia tai teetä antaa kofeiinia, jonka on todettu nostavan suorituskykyä. Muista juoda myös vettä.

Puolitoista tuntia lähtöön

Noin puolitoista tuntia ennen lähtöä voi vielä halutessaan syödä pienen hiilihydraattipitoisen evään, kuten banaanin.

Tässäkin vaiheessa on tärkeää juoda, mutta juomista kannattaa vähentää viimeisen tunnin aikana, jotta ylimääräinen neste ehtii tulla ulos ennen starttia. Hellesäällä on tosin hyvä juoda pieniä annoksia aivan lähtömerkkiin asti.

Juoksun aikana

Mikäli juoksu kestää 90 min tai enemmän, kannattaa sen aikana juoda, ja mahdollisesti myös nauttia hiilihydraatteja. Sopiva juomamäärä riippuu säästä ja juoksijan yksilöllisistä ominaisuuksista. Yleinen suositus on juoda 15–20 min välein noin 1–2 dl.

Juomasta ainakin osan tulisi olla urheilujuomaa. Hyvä urheilujuoma sisältää sekä glukoosi- että fruktoosipohjaisia hiilihydraatteja ja suoloista ainakin natriumia. Urheilujuoman sijaan tai ohella voi nauttia vettä ja energiageelejä.

Urheilujuoman ja geelien määrä on hyvä suunnitella etukäteen siten, että hiilihydraattien saanti olisi 30–70 g tunnissa. Itselle sopivia tuotteita ja niiden määrää on tärkeää kokeilla harjoituslenkeillä.

Teksti: Kaisa Sali

Kaisa Sali on ETM (ravitsemustiede) ja triathlonisti (MM-hopeamitalisti 2014). Kaisan blogia voit lukea täältä.