Tunnista tupakoinnin laukaisijat ja onnistu lopettamisessa

Tupakan sisältämä nikotiini on koukuttava aine. Se aiheuttaa riippuvuutta. Siksi siitä on vaikea päästä eroon, vaikka kuinka mieli tekisi. Kyse ei kuitenkaan ole vain fyysisestä riippuvuudesta ja kemikaalisesta ilmiöstä. Psykologian tunnetun perusviisauden mukaan ihminen on psyko-fyysis-sosiaalinen kokonaisuus. Myös tupakointiin liittyy piirteitä kaikista kolmesta osiosta.

Niinpä nykyään myös määritellään, että tupakkariippuvuudella tarkoitetaan tupakoinnin aiheuttamaa fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen riippuvuuden muodostamaa oireyhtymää. (1)

Kun pyrit savuttomuuteen, mieti omia rutiinejasi, tapojasi ja mielitekojasi. Sitten sinun kannattaa tunnistaa niistä ne, jotka kytkeytyvät tavalla tai toisella tupakointiisi. Purkamalla näitä kytkentöjä ja muuttamalla arkesi rutiineja voit edistää mahdollisuuksiasi vapautua tupakanhimosta.

1. Tunnista rutiinit ja katkaise niiden haitat

”Tilanne vaatii tupakkataukoa.” Kuulostaako tutulta?

Töitä tehdessä ajatus tuntuu välillä takkuavan. Projekti tökkii, tekeminen jumiutuu. Sellaisessa tilanteessa joku ottaa automaatista uuden kupillisen kahvia, toinen lähtee tupakkatauolle.

Tupakkataukoon liittyy usein jutustelua savuttelevien kollegojen kanssa. Tauosta jää hyvä mieli. Työ saattaa hyvin lähteä taas rullaamaan. Hetkeksi. Seurauksena voi olla petollinen kierre. Kohta tulee uusi tilanne, jossa pää tuntuu pysähtyvän. Ajatusten käynnistäminen uudelleen vaatii taas samat temput.

Jos haluat eroon tupakasta – tai edes vähentää sen käyttöä – sinun kannattaa miettiä uusia, erilaisia tapoja katkaista työrutiini.

Erityisen hankalaksi on tutkimuksissakin havaittu kahvin ja tupakan ”liitto”. Nikotiini ja kofeiini ovat kumpikin stimulantteja eli eräänlaisia piristeitä. Ne aiheuttavat myös riippuvuutta. Kun niiden vaikutus kehossa vähenee, haluaa elimistö niitä lisää.

Vuonna 2017 löydettiinkin joukosta ihmisiä geeni, joka altistaa sekä tupakan- että kahvinhimolle. Jo se selittää pitkälle sitä, miksi usein samat henkilöt kokevat riippuvuutta sekä nikotiinista että kofeiinista. Niinpä yksi avain lopulliseen tumppaamiseen voi olla yksinkertainen: vähennä myös kahvinjuontia – ja vähennä hyvissä ajoin.

2. Lähde kävelylle, juo vettä, tee jotain muuta

Kahvi on vain yksi esimerkki tupakanhimoa laukaisevista tekijöistä. Toiset ovat tottuneet polttamaan savukkeen ruokailun päätteeksi, toiset saunan terassilla janojuoman kanssa.

Alalla puhutaankin ”triggereistä” eli liipaisimista, jotka laukaisevat ikävän tavan. Triggerit liittyvät psyykkiseen riippuvuuteen. Käytännössä on kyse siitä, että jokin sosiaalinen tilanne, psyykkinen tila tai tekojen sarja laukaisee tottumuksen automaattisesti tai ilman suurempaa pohdintaa. Jollekulle autoon istuminen ja ajamaan lähteminen voi laukaista tupakoinnin tarpeen käytännössä automaattisesti.

Työtilanteisiin liittyvä trigger-ilmiö toistuu usein vapaa-ajalla. Usein on kysymys siitä, millaisessa seurassa kulloinkin liikkuu. Ystävyyssuhteita ei toki kannata tärvellä, ja parempi vaihtoehto onkin kannustaa tupakoiva tuttava mukaan lopettamishaasteeseen.

Ruokailun jälkeisiin hetkiin kannattaa yrittää kehittää vaihtoehtoista tekemistä tupakan tilalle. Hyviä käytännön vinkkejä ovat vaikkapa pieni kävely ulkona, hampaiden pesu, purukumin pureskelu tai jutustelu muiden ihmisten kanssa. Tai mikset vaikka tanssisi. Yksinkertaisimmillaan voi avuksi tulla lasillinen vettä, jonka juot sen sijaan että sytyttäisit savukkeen ruoan jälkeen.

3. Aika auttaa luopumaan tavoista ja rutiineista

Triggerit ovat vahvimmillaan 28 päivän ajan siitä lähtien, kun olet sammuttanut viimeisen savukkeen. Mutta sitten helpottaa: kun olet ollut nuo neljä viikkoa polttamatta, ovat mahdollisuutesi saavuttaa lopullinen savuttomuus tilastojen mukaan viisinkertaistuneet! (2)

Eikä ole syytä lannistua, vaikka lopettaminen ei onnistuisi kerralla. Kannattaa kokeilla uudelleen sopivan ajankohdan tullen. Moni kerran tai useita kertoja retkahtanut on pystynyt muutaman yrityksen jälkeen onnistumaan. Kun ryhdyt uuteen yritykseen, mieti erityisen tarkasti, mikä on ympäröivien olosuhteiden merkitys. Ja miten voit muuttaa niitä.

4. Nikotiinikorvaushoito auttaa irti tavoista

Nikotiinikorvaushoito ja siihen liittyvät tuotteet ovat apu triggereiden torjumiseen ja tuttujen rutiinien muuttamiseen. Jos panet suuhun Nicotinell-lääkepurukumin tai -imeskelytabletin sen sijaan että sytyttäisit savukkeen, on sekin totuttujen tapojen muuttamista.

Tutkimustietoa laajasti koostaneesta selvityksestä (3) on voitu todeta nikotiinikorvaushoitojen lisäävän tupakoinnin lopettamisen onnistumismahdollisuutta 50:llä tai jopa 60 prosentilla.

Korvaushoitotuotteita löytyy moneen makuun. Nicotinell-tuoteperheestä löytyy imeskelytabletteja, lääkepurukumeja ja depotlaastareita. Korvaushoitotuotteista voi lähteä laajempi muutos. Kun tekee eri tavalla, näkee maailmaakin uusin silmin.

Lue lisää lopettamisesta www.nicotinell.fi.

Lähteet:

1. https://www.allergia.fi/astma/elintavat-ja-ymparisto/tupakka/tupakkariippuvuus/#a1157c7a
2. https://www2.hse.ie/wellbeing/quit-smoking/success-stories-and-inspiration-quit-smoking/if-you-quit-smoking-for-28-days-youre-5-times-more-likely-to-quit-for-good.html
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852054/

Nicotinell-nikotiinikorvaushoitovalmisteet avuksi tupakoinnin lopettamisen yhteydessä esiintyviin vieroitusoireisiin. Sisältää nikotiinia. Tutustu huolellisesti pakkausselosteeseen ja noudata annosteluohjeita. Ei alle 18-vuotiaille eikä tupakoimattomille. Ei lasten ulottuville eikä näkyville. Älä tupakoi samanaikaisesti, kun käytät Nicotinellia. Älä käytä Nicotinellia, jos olet yliherkkä jollekin valmisteiden sisältämistä aineista tai et tupakoi. Haittavaikutuksena voi esiintyä huimausta, päänsärkyä, ruuansulatuskanavan ja nielun alueen oireita, yskää, unettomuutta, purukumia käytettäessä purentalihaksen kipua, laastaria käytettäessä myös ihoärsytystä. Jos sinulla on sydän- tai verenkiertoelimistön sairaus, diabetes, jokin muu sairaus tai olet raskaana tai imetät, keskustele hoidosta lääkärin kanssa. Itsehoitolääke. Valmisteyhteenvetojen lyhennelmä 23.11.2020. Perustuu 04/2020 – 08/2020 päivättyihin valmisteyhteenvetoihin. Lisätiedot: GlaxoSmithKline Consumer Healthcare Finland Oy, puh: 0800 77 40 80, s-posti: scanda.consumer-relations@gsk.com. Tavaramerkit ovat GSK-konsernin omistamia tai sille lisensoituja. ©2021 GSK tai lisenssinhaltija.

05/2021. PM-FI-NICOT-21-00071