Hyvät rasvat ja laadukas unirytmi

Hyvät rasvat

Aivosi ja elimistösi tarvitsevat rasvaa, mutta eivät mitä tahansa rasvaa. Vaikka kehossa olisi isotkin varastot rasvaa, välttämättömät rasvahapot on tultava siitä huolimatta ravinnosta. Välttämättömiä rasvahappoja saadaan kasvi- ja kalan rasvasta. Rasvaa ei tarvita paljon, mutta jos sitä tulee liian vähän, se näkyy elimistössä laajasti. Ensimmäisenä liian vähäinen rasvan saanti tai ravinnon rasvan huono laatu näkyy ihossa. Kuiva ja hilseilevä iho voikin olla merkki liian vähäisestä laadukkaan rasvan saannista. Aivojen kuivapainosta 60 % on rasvaa ja tutkimuksissa on todettu ravinnon rasvoilla olevan vaikutusta oppimiseen ja kognitiiviseen (tiedolliseen) toimintaan.

Välttämättömiä rasvahappoja saat rasvaisesta kalasta ja kasviöljyistä (erityisesti rypsiöljy, pellava, kitupellava, chia, oliivi). Kasviöljyä kannattaa käyttää ruoanvalmistuksessa ja kasvisten sekä salaatin päällä. Pähkinöistä saat hyvien rasvojen lisäksi myös jonkin verran proteiinia, kuituja ja ravintoaineita. Kokeile pähkinöitä osana välipaloja. Jos haluat oikein tehostaa välttämättömien rasvahappojen saantia valitse saksanpähkinöitä, mutta kaikki pähkinät ovat hyviä. Monissa margariineissa on rypsiöljyä ja margariinit ovat edelleen hyvä levite leivälle. Jos margariini ei maistu voit kokeilla levitteeksi vaikka pestoa, hummusta, tahinia tai muuta itsetehtyä levitettä. Runsaasti siemeniä sisältävä leipä tai näkkileipä ei välttämättä tarvitse levitettä lainkaan.

Ruokavaliosta kannattaa vähentää tyydyttynyttä, eläinperäistä rasvaa ja korvata se joko kasvi- tai kalan rasvalla. Ensimmäisenä kannattaa vähentää runsasrasvaisten lihajalosteiden käyttöä, vähentää voin ja kerman kulutusta sekä runsasrasvaisia leivonnaisia. Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää maitotuotteiden rasvapitoisuuteen sekä käyttömäärään.

Riittävä ja hyvälaatuinen rasva ruokavaliossa edistää sekä sydän- ja verisuoniterveyttä että aivojen hyvinvointia. Ruokavalion tuoman muutoksen saatat huomata myös vireydessä ja jaksamisessa. Mutta aina rasvan laatumuutokset ruokavaliossa eivät tunnu, vaan vaikutukset näkyvät vaikka kolesterolissa ja terveydessä pidemmän päälle. Pienillä asioilla on merkitystä. Välttämättä pienet muutokset eivät heti kuitenkaan ole aistittavissa, kehossa tai olossa, mutta niitä kannattaa siitä huolimatta jatkaa.

Laadukas uni ja hyvä unirytmi

Uni on ihmiselle ensisijaisen tärkeä osa hyvinvointia, hyvän ravinnon lisäksi. Elimistösi tarvitsee laadukasta unta joka yö 7-9h.

Jos katselet tv:tä tai surffailet sosiaalisessa mediassa juuri ennen nukkumaanmenoa, syvään uneen nukahtaminen vaikeutuu. Sininen valo älylaitteesta tai tv:stä ei ole hyväksi iltaisin, koska se pitää aivoja toiminnassa ja virkeänä. Tupakointi sekä kofeiini piristävät, joten niitä on hyvä välttää iltaisin. Viimeinen kahvi tulisi juoda iltapäivällä ennen klo 14 tai vähintään 6 h ennen nukkumaanmenoa.

Epätasaisesti nukkuminen, eli se että nukut vähemmän arkena ja kirit unta kiinni viikonloppuisin, sekoittaa koko elimistön toimintaa. Unta ei voi kiriä kiinni viikonloppuisin, vaan unirytmin tulisi olla tasainen joka yö. Näin ylläpitää kehon ja mielen tasapainoa. Yleinen vireystasosi pysyy tällöin yllä helpommin ja hallitset stressiä paremmin. Väsyneenä voit kokea saamattomuutta, mieli on apea ja ärtyisä.

Siksi olisikin hyvä päästä nukkumaan joka päivä suurin piirtein samaan aikaan ja herätä samaan aikaan. Kun saat oman unirytmisi paikoilleen, elämästä tulee mukavampaa. Hyvä uni vaikuttaa mielialaan tasaavasti ja elämä alkaa tuntua mielekkäältä. Unen aikana keho palauttaa aivoja ja kehoa, joka taas edistää elimistösi eri toimintoja, kuten ruoansulatusta.

Älylaitteiden sijaan ota käteen hyvä kirja, jota voi lukea iltaisin aina muutaman sivun ennen nukahtamista. Kirja auttaa rauhoittumista. Ennen nukahtamista, rauhoittumista tulisi olla noin 60 minuuttia. Sänkyyn esimerkiksi klo 21 - 22 välillä ja nukahtaminen noin klo 22 - 23 välillä. Tällöin voi herätä klo 6-7.

Unirytmi kannattaa pitää yllä myös viikonloppuisin sekä lomilla. Hyvä uni on oman hyvinvointisi tärkein ylläpitäjä.

Katso kaikki Hälläväliä-kaamospersoonan vinkit ››