Monipuolisen ruokavalion merkitys
Päivitetty 12.10.2020Hyvillä raaka-aineilla voi hoitaa omaa jaksamistaan.
Miten ravinnolla voi saada lisää puhtia?
Jos tuntee kaipaavansa lisää virtaa, kannattaa ensin tutkailla omaa ateriarytmiä. Syötkö säännöllisesti ja riittävästi? Säännöllinen ja riittävä syöminen on terveellisen ja vireyttä ylläpitävän ruokavalion perusta. Jotta pysymme virkeänä ja energisenä koko päivän, tarvitsemme sopivasti ja tasaisesti energiaa. Se, minkälaista energiaa saamme, ei ole kuitenkaan yhdentekevää.
Monipuolisessa ruokavaliossa kannattaa suosia erilaisia täysjyväisiä viljatuotteita, kuten kauraa ja ruista. Niistä saa paljon suolistolle hyviä kuituja sekä elimistölle tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa ja folaattia sekä muita B-vitamiineja. Nämä ravintoaineet vaikuttavat koko elimistön toimintaan.
Jokaisella aterialla kannattaa syödä aina proteiinia eli kalaa, kanaa, maitotuotteita tai palkokasveja. Proteiinit tasaavat kuitujen kanssa verensokereita ja pitävät tällä tavalla nälän poissa sekä olon energisenä koko päivän.
Liiallinen napostelu on hyvä jättää pois, mutta mieltään voi helliä välillä vaikka palalla suklaata.
Hyvien rasvojen merkitys sekä vastustuskykyä lisäävä C-vitamiini
Aivot ja keho tarvitsevat rasvaa. Erityisesti kasvirasvoja ja kalan rasvaa. Suositukset kalan syömisestä 2-3 kertaa viikossa pitää paikkansa, mutta kalan lisäksi päivittäisessä ruokavaliossa voisi suosia myös kasviöljyjä, pähkinöitä, avokadoa ja siemeniä. Erityisesti on hyvä huomioida riittävää omega-3-rasvahappojen saanti. Niitä on rasvaisen kalan lisäksi saksanpähkinöissä, pellavan- ja chian-siemenissä sekä monelle tutussa rypsiöljyssä.
Vuoden pimeimpään aikaan kannattaa satsata kasviksiin, hedelmiin sekä marjoihin. On hyvä syödä mahdollisimman värikkäästi, jotta saa reippaasti vitamiineja, antioksidantteja ja muita vireyden kannalta merkittäviä ravintoaineita.
Yksi tärkeimmistä on vastustuskykyä lisäävä C-vitamiini. Talvella sitrushedelmät ovatkin parhaimmillaan. Tuttu appelsiini on hyvä välipala, mutta oivallinen myös salaatissa ja jälkiruoissa. Lisäksi sitä voi käyttää tuorepuristettuna smoothieissa sekä herkullisena juomana.
Myös tyrnistä saa tärkeää C-vitamiinia, joka on marjoista ravintorikkaimpia. Tämä supermarja sisältää lisäksi kuituja, antioksidantteja, hyviä rasvoja ja E-vitamiinia sekä sen on todettu edistävän myös sydänterveyttä. Tyrni maistuu vaikkapa mehuna.
Toinen oranssi supermarja on lakka, joka on tyrnin tavoin todella ravintorikas. Kokeile sitä smoothiessa.
Marjoja olisikin hyvä suosia päivittäin. Mustikan ja mansikan rinnalle kannattaa rohkeasti lisätä näitä oransseja supermarjoja, koska ravintorikkauden lisäksi saa laajennusta omaan makumaailmaansa.
Vaihtelua ruokavalioon tuo myös granaattiomena, jonka terveysvaikutuksien lista on jo melko vakuuttava. Tämän hedelmän siemenet antavat C-vitamiinin ja antioksidanttien lisäksi silmänruokaa salaateissa, jälkiruuissa ja välipaloissa.
Jos haluaa saada parhaan mahdollisen hyödyn kasviksista, kannattaa valita päivittäin kaikkia värejä: keltaista tai oranssia, tummanvihreää, punaista, valkoista sekä liilaa tai sinistä. Ravintoaineiden lisäksi ruokavalioon saa runsaasti makua ja maittavuutta!
Kirjoittaja: Anette Palssa Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM, kognitiivinen lyhytterapeutti