Arki
Vinkit meal-preppaukseen

Vinkit meal-preppaukseen

Meal-preppaamalla keskität ruoanlaiton yhteen ajankohtaan. Näin säästät aikaa viikon varrella, paremmista ruokavalinnoista helpompia ja saat juuri omaan makuun sopivat eväät töihin.

Meal-prep eli tuttavallisemmin preppaus voi ensi alkuun kuulostaa fitness-urheilijoiden omimalta ruoanlaiton tavalta. Se on kuitenkin nerokas tapa säästää ruoanlaittoon käytettyä aikaa, varmistaa ravinteikkaat ateriat koko viikolle ja toimii apuna ohittamaan nälkäisenä pikaruokalan autokaistan. Varaa esimerkiksi sunnuntai kauppareissulle ja koko viikon aterioiden valmistamiseen. Jotkut valmistavat jääkaappiin valmiiksi kaiken aamupalasta lähtien, mutta voit lähteä kevyemmin mukaan valmistelun saloihin aloittamalla viikon lounaiden valmistamisesta.

Kiinnitä huomiota säilyvyyteen

Valitse meal-preppausta varten hyvin säilyviä ainesosia, proteiininlähteistä esimerkiksi kypsä broileri, jauheliha, tofu ja muut kasvisproteiinivalmisteet toimivat hyvin. Kalaa ja lihapaloja ei pitäisi säilöä kovin montaa päivää jääkaapissa, mutta osan valmiista annoksista voi myös pakastaa.

Lounassalaattejakin voi prepata useammalle päivälle, kun kasaat ainekset vaikkapa lasipurkkiin oikeassa järjestyksessä. Perusperiaatteena on laittaa kastike pohjimmaiseksi ja tämän jälkeen koota ainekset kosteusjärjestyksessä. Kun lisäät salaattipohjan viimeisenä, pysyy se raikkaana ja kaataessasi salaatin lautaselle, valuu kastike muiden ainesten päälle.

Valitse muutama ruokalaji ja tee kauppalista

Meal-preppaus noudattaa periaatetta hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Valitse muutama mieluisa resepti esimerkiksi K-Ruoan reseptihausta, yhden ruoan syöminen koko viikon ajan voi tuntua yksitoikkoiselta. Reseptihaun kautta voit myös nykyään lisätä reseptin raaka-aineita suoraan ostoslistalle, joten ostosten suunnittelu on nyt kätevämpää kuin koskaan. Jos haluat säästää entisestään aikaa, voit myös tilata ainekset verkkokaupasta valmiina kerättynä suoraan kaupalle tai vaikka kotiin asti, mikä helpottaa pitäytymisessä suunnitteluissa ostoksissa.

Varaa aika valmistamiselle ja tee siitä rutiini

Toimiiko sinulle paremmin sunnuntaiaamupäivä vai maanantai-ilta, jolloin voit valmistaa ruuat tulevaa viikkoa varten? Kerralla aikaa aterioiden valmistamiseen voi mennä hieman enemmän, mutta yhteisajallisesti vähemmän. Tiskaukset ja keittiön siivous tulevat myös hoidetuksi yhdellä kertaa.

Löydä sopivat säilytysastiat

Pakkaa valmiit ateriat tiivisti sulkeutuviin rasioihin. Kätevä ratkaisu on myös rasia, jonka sisällä on lokerikko. Yhden lokerikon voit varata esimerkiksi pilkotuille tuoreille vihanneksille, toiseen laittaa riisiä ja kolmanteen kastikkeen. Pilko vihanneksia viikon varrelle jääkaappiin valmiiksi annosrasioihin tai uudelleensuljettaviin pakastepusseihin. Keitetyt kananmunat kulkevat myös pakastepusseissa kätevästä töihin mukaan.

Meal-prep-ystävällisiä reseptejä

Tästä listasta voit etsiä inspiraatiota meal-prepattaviksi aterioiksi lounaalle. Jos haluat helpottaa aamujasi, voit tehdä valmiiksi jääkaappiin muutaman päivän aamupalat, mutta huomioi niiden säilyvyys. Mustikkatuorepuuro ja chiavanukas valmistuvat yön aikana, joten aamiainen odottaa sinua valmiina herättyäsi.

Kasvisten määrää saat helposti lisättyä pilkkomalla preppauksen yhteydessä erilliseen rasiaan annoksen kasviksia. Marinoitu kukkakaali toimii rapsakkana, maukkaana ja terveellisenä lisäkkeenä viikon aterioille ja se myös säilyy hyvin.

  • Burrito bowl sisältää sopivasti tuoreita kasviksia, kanasta saatavaa proteiinia ja riisi toimii hiilihydraatin lähteenä. Lisää kermaviili vasta juuri ennen tarjoilua.
  • Buddha bowl on helppo tapa syödä kaikki sateenkaaren värit.
  • Riisinuudelisalaatti, lisää mukaan paistettua tofua tai kanaa tuomaan ruokaisuutta.
  • Caponata ja kanan koipireidet uunissa valmistuvat samalla kertaa. Caponata hautuu liedellä kun kanan koipireidet ovat uunissa.
  • Helpot lihapullat uunissa ja uunijuurekset valmistuvat uunissa samassa lämpötilassa, joten voit käyttää samaa peltiä. Lihapullat tarvitsevat hieman lyhyemmän valmistusajan eli ne voi lisätä pellille kun juurekset ovat kypsyneet noin 10 minuuttia.