FODMAP-ruokavalio ja -reseptit

Vatsan ärtymisestä puhuttaessa mainitaan usein kirjainyhdistelmät IBS ja FODMAP. IBS tarkoittaa ärtyvän suolen oireyhtymää, mikä pitää sisällään monia vatsaoireita, kuten turvotusta ja vatsakipuja, joille ei löydy muuta syytä. FODMAP puolestaan viittaa ruokavalioon, jossa pyritään välttämään tiettyjä huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraatteja.

Mikä FODMAP?

Usein ärtyvää vatsaa neuvotaan hoitamaan välttämällä fermentoituvia hiilihydraatteja eli FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia, kuten sipuleita, gluteeniviljoja, laktoosia ja kaaleja. Lyhenne FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, suomeksi fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Kyseiset heikosti imeytyvät hiilihydraatit voivat aiheuttaa suolistossa ja vatsassa kipuja, turvotusta, ilmavaivoja, närästystä tai ummetusta.

FODMAP-ruokavalion voi aloittaa 4-6 viikon kokeilulla, jossa rajoitetaan niiden ruokien syömistä joista vatsaongelmat todennäköisesti johtuvat. Tarkoituksena on rauhoittaa suolisto, jonka jälkeen ruoka-aineita voi alkaa pikkuhiljaa palauttaa takaisin ruokavalioon.

Ruokavaliota ei kuitenkaan kannata kaventaa ilman selvää syytä, sillä samalla voi jäädä saamatta monia hyödyllisiä vitamiineja, hivenaineita ja kuituja. Parhaiten erilaisten vatsavaivojen kanssa osaa auttaa asiaan perehtynyt ravitsemusterapeutti.

FODMAP-ruokavalio käytännössä

Laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri, FODMAP-asiantuntija Leena Putkonen listaa blogissaan ruoka-aineita jotka sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä:

• Laktoosia sisältävät maito, piimä, jogurtti, viili, rahka, jäätelö sekä kypsyttämättömät juustot
• Sokerialkoholit kuten sorbitoli, mannitoli, maltitoli, isomalti ja ksylitoli, joita käytetään eniten makeutusaineina esimerkiksi sokerittomissa pastilleissa ja purukumeissa
• Palkoviljat
• Fruktoosi esimerkiksi omenissa, päärynöissä, mangossa, vesimelonissa ja hunajassa
• Fruktaanit, joita esiintyy rukiissa, vehnässä ja ohrassa sekä makaroneissa, couscousissa ja leivissä sekä sipuleissa

Ruokavalioon voi lisätä terveellisiä, vähän FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruoka-aineita kuten:

• Kauraa, kvinoaa ja riisiä mielellään täysjyväisinä
• Sitrushedelmiä, kiivejä ja banaania
• Lehtisalaattia, tomaattia, porkkanaa, perunaa, pinaattia, kesäkurpitsaa ja munakoisia
• Laktoosittomia tai kasvipohjaisia juomia ja jogurtteja
• Lihaa, kalaa, kananmunia tai kasvikunnan tuotteista tofua ja tempehiä
• Öljyjä, rasvaista kalaa, pähkinöitä ja siemeniä (pl. cashew ja pistaasi)

FODMAP-ruokavalio on aina yksilöllinen ja käynti ravitsemusterapeutilla on suositeltavaa kunnollisen taustaselvityksen tekemiseksi ja itselle sopivien käytännön ohjeiden saamiseksi.