Lisää kasviksia ruokavalioon

Lisää kasviksia ruokavalioon

Päivitetty 8.12.2023

Pohditko, miten voisit syödä enemmän kasviksia päivittäin? Sen lisäksi, että kasvisten syönti edistää terveyttä, sesongin kasvikset ovat usein edullisia ja myös ympäristö kiittää. Puoli kiloa kasviksia saa yllättävän helposti ujutettua eri aterioihin päivän mittaan. Lisää siis kasviksia ruokavalioosi ja syö hyvin!

Kasvisten lisääminen ruokavalioon on hyväksi niin hyvinvoinnille, lompakolle kuin ympäristöllekin. Hyvinvoinnin kannalta kasviksia tulisi syödä monipuolisesti ainakin puoli kiloa eli noin kuusi kourallista päivässä. Uusien pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan tarvittava määrä syötyjä kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä on vähintään 500-800 grammaa. Lisäksi uusissa ravitsemussuosituksissa palkokasvit on määritelty kasviksista erilliseksi ruokaryhmäksi ja tästä syystä niitä suositellaan syömään proteiininlähteinä. Myös täysjyvätuotteita suositellaan syötävän vähintään 90 grammaa päivässä.

Moni meistä uskoo syövänsä tarpeeksi kasviksia, mutta Finravinto-tutkimus kertoo, että vain 23 prosenttia naisista ja 17 prosenttia miehistä pääsee tavoitteeseen. Ainakin puolen kilon kasvistavoitteeseen ei tarvitse pyrkiä raakoja kasveja ja hedelmiä rouskuttamalla. Kun kokkailet monipuolisesti myös kasvisruokia, puolen kilon tavoite täyttyy helposti.

Kaupassa käydessä kannattaa vihannesosastolla etsiä erityisesti sesongin kasvikset ja vihannekset, jotka yleensä ovat muita edullisempia. Jos aika on kortilla, voit ottaa hyödyksi myös kaupan pakastevihannekset, joiden valikoima on niin laaja, että omaan makuun sopiva vaihtoehto löytyy varmasti.

Sujauta kasvikset arjen luottoresepteihin

Helppo keino tuoda kasviksia enemmän ruokavalioon on lisätä kasviksia omiin arjen luottoresepteihin. Laatikkoruokiin, kastikkeisiin ja kiusauksiin vaikkapa porkkanat, paprikat ja kesäkurpitsat sujahtavat melkein kuin itsestään! Samalla saat helposti hävikkiäkin vähennettyä, jos jääkaapin perälle on jäänyt kasviksia pyörimään. Myös eri leivonnaisten taikinoihin saa kätevästi lisättyä kasviksia esimerkiksi raasteena tuomaan makua ja mehevyyttä.

Helppo kasvislasagne 2020 (680x300) Kuvassa: Helppo kasvislasagne

Herkullisen monipuoliset salaatit

Salaatteja on yhtä paljon kuin on tekijöitä ja niitä voi valmistaa aina kevyestä aterian lisäkkeestä ruokaisaan päivällissalaattiin. Salaattien raaka-aineita voi helposti vaihdella oman maun mukaan ja lisätä sekaan itselleen sopivia proteiininlähteitä. Eri kasvikset ja hedelmät tuovat makujen, mutta myös värien iloa salaatteihin, ja yhdistelemällä kasviksia sekä hedelmiä saat aikaiseksi maukkaita makuyhdistelmiä. Katso lisää erilaisia salaattireseptejä!

Suomi-kulho (680x300) Kuvassa: Suomi-kulho

Herkuttele ihanilla smoothieilla

Jos kaipaat jotain kevyttä ja nopeasti valmistuvaa välipalaa, johon saa helposti kasviksia mukaan, kokeile smoothieita! Vihersmoothieen lisätään esimerkiksi kurkkua, avokadoa tai pinaattia sekä lisäksi erilaisia hedelmiä tuomaan makeutta. Smoothiet voi nauttia myös kulhosta lusikoiden, jolloin smoothiesta voi tehdä kuitupitoisempaa esimerkiksi kaurahiutaleiden avulla. Listasimme myös kuusi parasta smoothiereseptiä!

Kiivi-avokadosmoothiekulho Kuvassa: Kiivi-avokadosmoothiekulho

Kokeile rohkeasti uusia kasvisreseptejä

Kokeile välillä jotain uutta ja tee osa viikon ruoista kokonaan kasvisversioiksi! Texmex-iltana voi yhdeksi tortillatäytteeksi valmistaa vaikkapa savupaprikalla maustettuja paahdettuja kukkakaaleja, bologneeseen sopivat linssit sekä pavut erinomaisesti ja kaalilaatikkokin onnistuu kokonaan kasvisversiona.

kukkakaalitacot-680x300 Kuvassa: Kukkakaalitacot

Kasvikset kotiin kätevästi myös verkkokaupasta!